ما هو جدول التمرين المثالي؟
بيلاتيس ، رفع الأثقال ، تمارين HIIT ، الجري - مع وجود العديد من الخيارات ، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب أن يكون روتينك الأسبوعي ، وكم مرة يجب أن تمارس الرياضة وكم من الوقت يجب أن تستمر كل جلسة. على الرغم من أن جدول التمرين المثالي يعتمد على أهدافك وقدراتك ، إلا أن هناك بعض المبادئ العامة التي يمكنك اتباعها.
- أفضل أحزمة المقاومة للنساء : قم بترقية تمرين المنزل الخاص بك مع هذه العصابات الأنيقة
- لقد وجدنا أفضل ملابس التمرين وملابس رياضية من ASOS و Nike و H&M والمزيد
كم مرة يجب أن تمارس التمارين؟
بينما يعيش بعض الناس في صالة الألعاب الرياضية ، يرغب الكثير منا في تحقيق النتائج مع ممارسة أقل قدر ممكن من التمارين. إذن ، ما هو جدول التمرين المثالي؟
كيف تعرف إذا لم يكن هو الشخص
'إذا كنت تبدأ ، فأنت لا تريد المبالغة في ذلك ، لذا ابدأ بكمية معتدلة من التمارين - أوصي بحوالي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويفضل كل يومين حتى تتمكن من قضاء يوم تعافي في ما بين. الأمر كله يتعلق بالاتساق ، لذا فأنت تريد الالتزام بشيء يمكنك الحفاظ عليه ' نويل ماكنزي ، Instagrammer للياقة البدنية ومقره نيويورك ، ومدرب شخصي ومؤسس مشارك لـ المدربين الشخصيين الرائدين .
يمكن لأولئك الذين كانوا يمارسون الرياضة لفترة من الوقت القيام بمزيد من الدورات التدريبية أسبوعيًا (توصي McKenzie بأربع أو خمس جلسات) ، ولكن هناك طرقًا أخرى لتطوير التدريبات الخاصة بك دون زيادة التكرار. يقول ماكنزي: 'يمكنك زيادة عدد الممثلين والمجموعات التي تقوم بها أو الوزن الذي تقوم بتحريكه لجعله أكثر إرهاقًا على جسمك'. 'هناك طريقة أخرى لتكثيف برنامجك وهي إبطاء الحركة ، وزيادة وقت التوتر.'
(رصيد الصورة: جيتي)
ما نوع التدريبات التي يجب أن تفعلها؟
هناك العديد من أشكال التمرينات المتاحة ، من الملاكمة والحلبات الرياضية إلى اليوجا واللياقة البدنية ، لدرجة أن مجرد التفكير فيها كلها أمر مرهق. إن تحريك جسمك بأي شكل من الأشكال مفيد ، لكن ماكنزي يوصي بتمارين القوة باعتبارها الطريقة الأكثر فاعلية. 'لا أوصي عادةً بتمارين القلب عالية الكثافة أو الحالة الثابتة للبقاء في حالة جيدة. يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون فقط من خلال تدريب القوة. تشرح قائلة إن نقل حمولة ضريبية سترفع من معدل ضربات قلبك وكذلك تساعد على تعزيز نمو العضلات ومنع فقدان كثافة العظام ، لذا فإن تدريب القوة مفيد للجميع '.
يقترح ماكنزي أيضًا دمج تدريب التنقل في جدولك الزمني ، لذلك اخترق أفضل يوجا ماتس عندك. 'من خلال العمل المتعلق بالتنقل ، يمكنك أيضًا بناء القوة مع تحسين مرونتك ونطاق حركتك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا لتحسين التدريبات بشكل عام '.
قرر أي نوع من الحياة تريد
إلى جانب التدريبات المخصصة ، من الجيد أيضًا أن تمارس ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا. 'إن المضي في خطواتك أمر مهم بالتأكيد - كانت هناك دراسات تظهر أنه يضيف سنوات إلى حياتك حرفيًا ، لذلك لا تريد أن تنسى القيمة في الحركة الأساسية أيضًا. التدريبات الخاصة بك ليست سوى بضع ساعات من الأسبوع الخاص بك. ما يهم حقًا هو ما تفعله في تلك الساعات الأخرى '.
(رصيد الصورة: جيتي)
هل يجب تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة؟
ربما سمعت أشخاصًا يتحدثون عن كيفية معاناتهم من أجل المشي بعد 'يوم الساق' أو أنهم سيذهبون إلى الصالة الرياضية لاحقًا من أجل 'الذراعين' ، لكن عزل مجموعات العضلات ليس ضروريًا تمامًا في جدول التمارين .
'مع معظم عملائنا ، نقوم بتمارين شاملة للجسم للتأكد من أننا نضرب كل جزء من أجزاء الجسم عدة مرات قدر الإمكان خلال الأسبوع من أجل تعزيز المزيد من التضخم (نمو العضلات). إذا كنت تحاول تغيير لياقتك البدنية بالكامل ، فالأمر لا يتعلق فقط بمدى صعوبة التدريب ، بل يتعلق بالتكرار وضرب كل مجموعة عضلية باستمرار '، كما يقول ماكنزي.
سأضعك على ركبتي
ومع ذلك ، إذا كنت تحاول موازنة جسمك والتركيز على بناء جزء معين ، فقد ترغب في تقسيم التدريبات الخاصة بك. 'شخص ما يريد المزيد من عضلات الذراعين ، على سبيل المثال ، قد يمارس تمارين الجسم بالكامل مرتين في الأسبوع ثم تمرين الجزء العلوي من الجسم.'
كم من الوقت يجب أن يستمر التمرين؟
يعتمد طول التمرين على ما تفعله وما تتطلع إلى تحقيقه منه. لحسن الحظ ، وفقًا لماكنزي ، يمكنك الحصول على تمرين فعال في أقل من 10 دقائق. 'على سبيل المثال ، يمكن أن يكون تمرين التنقل الجيد لمدة 10 دقائق هو القيام بثلاث جولات من طاحونة الهواء ، والكوبرا المعرضة ، واللوح الخشبي المتنقل. المفتاح هو التأكد من تنفيذ شكل ونطاق حركة ممتازين ، وتكثيف كل تمرين من خلال اتصال جيد بين العقل والجسم ، 'تشرح. 'التمرين الأطول يكون فعالًا أيضًا إذا كنت تقوم ، على سبيل المثال ، بتدريب دائري.'
لتدريب القوة ، من المرجح أن تقوم بجلسة أطول. إذا كنت تحاول إضافة حجم إلى تمرينك ، وهو ما تحتاج إلى القيام به للتضخم ، فمن الأفضل أن تمر من 3 إلى 4 مجموعات من التمرين. في المتوسط ، يجب أن يستغرق هذا ما بين 30-60 دقيقة ليكتمل.
الوجبات الجاهزة
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم ، يجب أن يتضمن جدول التمرين المثالي حوالي ثلاث جلسات تدريب لتقوية الجسم بالكامل أسبوعيًا ، مع أيام راحة بينهما ، بالإضافة إلى جلسة تنقُّل واحدة. قم بتطوير تدريبك عن طريق زيادة التكرارات أو المجموعات أو الوزن ، لكن قم بذلك بثبات. الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج!