هل يجب أن تتمرن على معدة فارغة؟ إليك الصفقة عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من جلسة تدريب جزئية في الصباح ، من المحتمل أن يكون التمرين على معدة فارغة لغزًا متكررًا. تناول الطعام مسبقًا وتخاطر بالغثيان أثناء القفز من القرفصاء؟ أو تذهب بدون وتعاني من الجوع والإرهاق وأنت تحاول الوصول إلى السلطة خلال تلك السباقات السريعة على جهاز الجري؟
ضع في اعتبارك أنه ، في السنوات الأخيرة ، كان هناك اتجاه مزدهر في عالم اللياقة البدنية لممارسة التمارين 'السريعة' - والتي تعمل على هضم واستيعاب آخر وجبة أو وجبة خفيفة. لأن هذا يعني عادة بعد ثلاث أو أربع ساعات من تناول الشخص لآخر مرة ، فإنه يميل في المقام الأول إلى التدريبات الصباحية التي تقام قبل الإفطار.
أتمنى لو لم ألتقي بك
تم تعزيز شعبيتها من خلال بعض الأبحاث التي أظهرت أن تجنب الأطعمة قبل التمرين يمكن أن يساعدك في الواقع على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك - بما في ذلك فقدان الدهون وقوة شحذها (ربما مع أحد هذه أفضل عصابات المقاومة للنساء ، فقط أقول). ومع ذلك ، أشارت دراسات أخرى إلى أنه لا يحدث أي فرق. تابع القراءة للحصول على تفاصيل دقيقة (آسف ...) يقودها الخبراء لما يحدث إذا كنت تأكل أو لا تأكل قبل كسر العرق ...
تدرب على معدة فارغة؟ يأخذ الخبير
1. المؤيد: فقدان الدهون
أو على الأقل ، حسب بعض الأبحاث. على سبيل المثال، أجريت دراسة واحدة في عام 2010 وجدت أن التمرين في 'حالة الصيام' يؤدي إلى حرق دهون أكبر من التدريب بعد تناول وجبة.
يقول كريس أولسبروك ، مدرب شخصي في مركز OriGym للتميز من النظرية.
وتابع أولسبروك: 'يستخدم الجسم رواسب الدهون المخزنة ، ويقسمها إلى السكريات الأساسية التي توفر الطاقة أثناء التمرين.' ويضيف أن هذا قد يساعد في النهاية أولئك الذين يهدفون إلى فقدان الدهون بشكل صحي.
2. يخدع: نتائج مختلطة
إذا كان هذا يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقه - فقد يكون كذلك. يلاحظ Allsbrook أن البحث العلمي لا يزال منقسما حول هذا الموضوع. دراسة 2014 أظهر أن التمرين على معدة فارغة لا يحدث فرقًا في تكوين الجسم.
علاوة على ذلك ، فإن النتائج التي تظهر أن التمرين 'السريع' مفيد قد لا تنطبق حتى على الجميع. تظهر الأبحاث أن هناك اختلافات في كيفية تفاعل الرجال والنساء من الناحية الفسيولوجية مع ممارسة الرياضة بدون طعام - بينما قد يستفيد الأول من التدريب بهذه الطريقة ، تشير جميع الأدلة إلى حقيقة أن التدريب 'المعزز' هو الأفضل للإناث عندما يتعلق الأمر بمكاسب اللياقة البدنية تشرح سوزي ريتشاردز ، بطلة العالم السابقة في سباق الدواثلون والرياضية المحترفة التي تعمل الآن كمدربة للعقلية والأداء.
'بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعود على ممارسة الرياضة في الصباح مع عدم تناول الطعام حتى وقت متأخر من اليوم قد يسبب مشاكل للنساء' ، يتابع ريتشارد. 'على سبيل المثال ، في مجال الصحة الإنجابية ، حيث يؤدي نقص الطعام إلى إبطاء الجسم ، مما يوقف إفراز الهرمونات من جهاز الغدد الصماء اللازمة لدورات الحيض المنتظمة.'
احذر: الآثار الجانبية للتمارين الرياضية 'الصيام'
بالتأكيد ، قد تستيقظ لممارسة التمارين الرياضية عند بزوغ الفجر ولا تشعر بالجوع بعيدًا - ولكن ضع في اعتبارك أن الفشل في تزويد جسمك بالطاقة قد يؤثر على أدائك. يقول أولسبروك: 'من وجهة نظر المدرب الشخصي ، من الأفضل دائمًا أن تتدرب بعد تناول الطعام'. إنه يوفر طاقة حاسمة للتمرين الذي ستقوم به. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تسبب الدوخة والدوخة والغثيان ، مما يؤدي إلى القيء في أكثر الحالات خطورة.
كنت أخشى أن أحبك
ما هو أكثر من ذلك ، يضيف Allsbrook أنه نظرًا لأن نسبة السكر في الدم ستكون أقل من المستوى الطبيعي ، فقد تشعر أيضًا بالارتعاش أو عدم الاستقرار ، مما قد يكون خطيرًا إذا كنت ترفع الأثقال أو تستخدم الآلات.
وإذا كنت تشعر بالقمامة ، فلن تكون قادرًا على بذل كل ما لديك في التمرين - مما قد يعيق أهدافك. 'يفترض الكثيرون أن تناول الطعام قبل التمرين سوف يعيق أو يوقف عملية إنقاص الوزن تمامًا ،' يلاحظ أولسبروك. 'لكن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يعزز في الواقع نتائج صحية ومستدامة.'
ضع في اعتبارك: ما نوع التمرين؟
ومع ذلك ، فإن شدة التمرين الذي تمارسه قد تؤثر على ما إذا كنت تأكل أو لا تحتاج إلى تناول الطعام مسبقًا. يقول جوش ديفيز ، مدرب شخصي في ايمي فيكتوريا لونج . ويضيف أن هذا هو الحال بشكل خاص إذا تناولت كمية كبيرة في وقت متأخر من الليل إلى حد ما قبل جلسة منخفضة التأثير وأقل كثافة.
من ناحية أخرى ، ديفيد وينر ، أخصائي التدريب في تطبيق اللياقة البدنية Freeletics ، يقول أنه لمزيد من التدريبات الصعبة ، يُنصح بتزويدها بالوقود. 'إذا كنت تشارك في تمرين يتطلب الكثير من الطاقة والقوة والقدرة على التحمل - مثل تدريب الوزن أو HIIT أو السباحة أو التنس - يجب أن تأكل بشكل مثالي من قبل لأن هذا سيمكنك من العمل بجدية أكبر والإرهاق بشكل أبطأ.'
الوجبات الخفيفة قبل التمرين: اشبع هذه الأطعمة بالطاقة ...
أشياء رائعة: لقد قررت أن تأكل قبل أن تتدرب. يقول أولسبروك: 'أوصي بوجبة خفيفة عالية الطاقة قبل ممارسة الرياضة تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الهضم ، والتي ستعمل كمصدر مستمر للطاقة أثناء التمرين وتعزز أيضًا مستويات السكر في الدم'. مليء بالكربوهيدرات الصحية - بالإضافة إلى الجرانولا الغنية بالألياف كأطعمة مثالية قبل التمرين.
الدكتورة إيميكا أوكوروتشا ، طبيبة وسفيرة Freeletics ، تعتبر الموز والشوفان والدجاج اختيارات ذكية. يشرح قائلاً: 'الموز مليء بالكربوهيدرات والبوتاسيوم ، بينما يحتوي الشوفان على مستوى عالٍ من الألياف بطيئة الإطلاق وفيتامين ب ، مما يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة'.
تساعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي في بناء كتلة العضلات. خيارات جيدة أخرى يوصي الدكتور Okorocha بتضمين بيضة مسلوقة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الزبادي اليوناني المغطى بالفواكه.
وأخيرًا ، متى تأكل؟
لذلك ، يتفق الخبراء على أن تناول الطعام قبل التمرين أمر مثالي - لكن لا تزال بحاجة إلى ترك فجوة من الوقت. ينصح الدكتور أوكوروتشا ، 'حاول تناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة ، أو تناول وجبة قبل التدريب بـ 90 دقيقة' ، للتأكد من أنك مليء بالحيوية ولكن لا تشعر بعدم الارتياح.
ماذا يعني الزئبق في برج العذراء
ولهؤلاءجدايبدأ الصباح الباكر؟ يقترح الدكتور جوزيبي أراجونا ، طبيب عام وطبيب عبر الإنترنت: `` ستبذل قصارى جهدك مع العصير أو المخفوق حتى تظل نشيطًا ، ولكن ليس لديك أي شيء يجلس بثقل على معدتك ''. وصفة طبيب . ماذا تنتظر الأن؟