هل يجب أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟ سألنا الخبراء
يقولون إن مفتاح النجاح هو التحضير ، وهذا صحيح بالتأكيد عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية - ولكن عندما يتعلق الأمر بتزويد جسمك بالطاقة ، هل يجب أن تأكل قبل التمرين أو بعده؟
تريد أن تكون مجموعتك جاهزة ، وقائمة التشغيل الخاصة بك مرتبة ، وتأتي الآن التغذية الخاصة بك. كيف ومتى نقوم بالوقود هو عامل مهم في مدى جودة أو راحة أداؤنا. - وما زال الكثير منا يتساءل عما إذا كان من الأفضل تناول وجبة قبل التمرين أو بعده.
- أفضل الدمبل للنساء : أضف هذه إلى مجموعة أدوات التمرين في المنزل
يوضح المضيف المشارك لـ 3 قروش & فنجان شاي بودكاست ومدير رفع اللياقة البدنية ، لورا هوغينز.
تشرح لورا أنه بينما 'تحتاج إلى التأكد من أن جسمك يتغذى بشكل كافٍ بنظام غذائي متوازن لأداءه' ، فقد يعمل البعض منا بشكل أفضل على معدة فارغة.
'إذا كان تمرينًا في الصباح الباكر ، فأنت لا تريد أن تأكل قريبًا جدًا من جهاز تمرين بيربي!'
ولكن إذا كنت تخطط لإجراء جلسة أطول - حتى لو كنت لا تزال تفعل ذلك تدريبات المبتدئين - جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات ، كما تشير لورا. لا يتعلق الأمر فقط بوقت أو ما تستهلكه ، بل يتعلق أيضًا بمدى قدرة جسمك على معالجته.
إذا سبق لك الركض بعد فترة وجيزة من تناول الغداء ، فستعرف مدى الانزعاج الذي قد تشعر به. هذا لأنك لم تمنح نفسك الوقت الكافي لهضم - ناهيك عن توفير الوقود - مما أكلته للتو.
ما هو اللسان مثل
في النهاية ، 'تختلف الاحتياجات الغذائية لكل شخص ، ويعود الكثير إلى التفضيلات الشخصية'.
(مصدر الصورة: Getty Images)
ماذا يمكنك أن تأكل قبل التمرين؟
مصدر الطاقة الرئيسي لجسمنا هو الدهون والكربوهيدرات. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين ، وكذلك سكر الدم ، بينما تبقى الدهون في الجسم كأنسجة دهنية.
كما هو الحال مع كل شيء ، يحب الجسم استخدام أسهل أنواع الوقود المتاحة - وهو الجليكوجين. تتغذى أدمغتنا على السكر ، وستختاره عضلاتنا بشكل طبيعي إذا أتيحت لها الاختيار. عندما نأكل قبل التمرين ، نملأ المحرك بالجليكوجين - تعمل أجسامنا على الكربوهيدرات التي نأكلها. في حين أنه قد لا يحدث فرقًا كبيرًا في التدريبات القصيرة ، إلا أنه قد يحسن أدائك على الأنشطة ذات المدة الأطول.
إذن ما الذي يجب أن نتغذى به وهل يجب أن يختلف الطعام وفقًا للنشاط الذي نقوم به؟ رائد التغذية المسجل ومؤسس Rhitrition و ريانون لامبرت ، يقول إن هدفنا يجب أن يكون مطابقة طعامنا لمتطلبات يومنا هذا.
وهذا يعني تناول الكميات المناسبة وأنواع الطعام الخاصة باحتياجاتك الفردية. النصيحة المعتادة هي تناول وجبة قبل 2-4 ساعات من ممارسة الرياضة لإتاحة الوقت لهضمها واستقرارها. يجب أن تحتوي هذه الوجبة على كميات كافية من الكربوهيدرات لتغذية التمرين. '
يوصي Rhiannon بوجبات ما قبل التمرين مثل العصيدة (أو الشوفان بين عشية وضحاها) ، أو العجة ، أو السباغيتي ، أو نوع من لفائف الفاصوليا / الدجاج. أي شيء يحتوي على مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون.
إذا كنت تتدرب في غضون ساعتين ، فابحث عن وجبة خفيفة أصغر - ربما يكون التجريب هو أفضل رهان لك. بينما قد يزدهر شخص ما بمخفوق البروتين والتفاح ، قد تجد أن قطعة من الخبز المحمص الكامل وزبدة الجوز تعمل بشكل أفضل.
ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟
هل انطلقت من قبل لممارسة الجري أو جلسة الصالة الرياضية وأنت تتخيل الطعام ... فقط للعودة إلى المنزل وأنت تشعر بعدم الجوع بشكل واضح؟ انت لست وحدك؛ يفقد الكثير منا شهيتنا أثناء التمرين حيث يندفع الدم إلى العضلات ويبتعد عن المعدة. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستمرار لفترة طويلة قبل إعادة التزويد بالوقود ؛ كلما طالت مدة تأجيل التزود بالوقود ، قد تبدأ في الشعور بالغثيان والدوار والضعف.
'إن تجديد الجليكوجين المستنفد المستخدم أثناء التمرين أمر مهم والبروتين ضروري بعد تدريب الوزن ؛ إنه يساعد على إصلاح ألياف العضلات التي عملت بجد خلال تلك المجموعة الأخيرة من تموجات العضلة ذات الرأسين ، 'تؤكد لورا.
ولكن كما هو الحال مع كل شيء ، فإن أفضل سياسة لإعادة الوقود هي الاستماع إلى جسدك ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
يشرح ريانون: 'يختلف كل شخص فيما يحب أكله ، وشهيته للطعام ، وما يجلس بشكل مريح في معدته في الساعات التي تلي التمرين'.
بمجرد أن تصبح جاهزًا لتناول الطعام ، توصي بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عالية الجودة لتجديد مخازن الجليكوجين في الجسم ، جنبًا إلى جنب مع بعض البروتينات الخالية من الدهون لإصلاح العضلات وكواكب السوائل (راجع قائمتنا من أفكار غداء عالية البروتين ).
قد يبدو الأمر غريباً ، لكن ريانون تقول إن أحد الأطعمة التي تضع علامة على جميع صناديق الاسترداد هي منتجات الألبان - لذا قد يكون تناول عصير سريع أو حليب منكه أو زبادي فواكه بعد التمرين أمرًا مثاليًا. إذا كنت خاليًا من منتجات الألبان ، فجرب بديلًا يعتمد على الجوز (ضع حفنة من السبانخ و / أو الشوفان إذا كنت تصنع عصيرًا لتعزيز صورة الكربوهيدرات).
لا توجد طريقة واحدة 'صحيحة' للتزود بالوقود. يمكن لبعض الأشخاص الركض لمسافة 10 كيلومترات على معدة فارغة بينما قد يكافح الآخرون للوصول إلى نهاية الطريق. على نفس المنوال ، لا يستطيع الجميع تناول الطعام على الفور بعد التمرين.
الحكم: أكل قبل أو بعد التمرين؟
خيارك الأفضل هو التجربة ؛ جرب وجبات مختلفة قبل التمرين قبل التمرين وامنح تمارين الكارديو الصائم. امنح نفسك فترة ساعتين لتناول الطعام قبل التمرين ثم أعد التزويد بالطاقة في غضون ساعتين بعد الانتهاء. إذا لم يكن ذلك جيدًا ، فحرك الحدود قليلاً.