تمارين شرائط المقاومة: 7 حركات لتمرين الجسم كله
تبحث عن تمارين المقاومة؟ عندما يتعلق الأمر بتمرين كامل للجسم ، فقد لا يتبادر إلى الذهن دائمًا ، لكن هذه القطع المرنة المطاطية تمثل لكمة لياقة بدنية خطيرة.
- انظر اختيارنا من أفضل عصابات المقاومة للنساء لتحصل على تمرين رائع
جاك هورن ، المدرب الشخصي في UK David Lloyd Clubs يوضح أنها متعددة الاستخدامات بحيث يمكنك استخدامها في جميع أنحاء الجسم. تختلف أحزمة المقاومة في الحجم والعرض والطول وللحصول على أقصى استفادة من التمارين ، من المهم استخدام الشريط المناسب لكل حركة.
'نطاقات الطاقة كبيرة وسميكة ، وتستخدم في التمارين المركبة للجزء السفلي من الجسم (مثل القرفصاء والرقص المميتة) ، كما يقول جاك.
'العصابات الأنبوبية (مع مقابض) ، غالبًا ما تحاكي آلات الصالة الرياضية وتكون مفيدة للجزء العلوي من الجسم بينما تعد نطاقات العلاج الأوسع جيدة لإعادة التأهيل ؛ يستخدم الفيزيائيون هذه كثيرًا '.
هناك أيضافرق صغيرة ، وهي أصغر. يمكن استخدامها لتنشيط عضلات أصغر - غالبًا عضلات لم تدرك أنك تمتلكها!
تمارين عصابات المقاومة لتجربتها في المنزل
يمكنك الحصول على تمرين شريط المقاومة لكامل الجسم وأنت مرتاح في منزلك باستخدام هذه الحركات المعتمدة من الخبراء. استهدف 8 إلى 12 تكرارًا لكل حركة ، وحاول أداء كل تمرين ثلاث إلى أربع مرات.
(رصيد الصورة: جيتي)
تمارين المقاومة للأذرع
تعتبر أحزمة المقاومة رائعة للعمل في جميع مناطق ذراعيك.
صديقها مقابل أفضل صديق علامة الأسئلة
لتهدئة كتفيك ، جرب تمرين التجديف القائم.
يقول جاك: 'قف على شريط قوة طويل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين (أوسع قليلاً لزيادة الكثافة).
'أمسك شريط الطاقة من أعلى مع وجود فجوة بين كلتا اليدين. اسحب المرفقين نحو السقف مع إبقاء اليدين قريبين من الجسم لتحريك الكتفين إلى أعلى الظهر. حرر ببطء لأسفل. '
جاهز لخطوتك القادمة؟
تتطلب تموجات العضلة ذات الرأسين رباط مقاومة بمقبض.
'إما أن تقف في المنتصف أو تدور حول نقطة ربط ثابتة لأسفل منخفضة. أبقِ مرفقيك مشدودًا إلى الضلوع (ضيقة) واثنِ ذراعيك لرفع اليدين نحو الكتفين والضغط على العضلة ذات الرأسين. أطلق سراحك ببطء وخاضع للسيطرة '، يوضح جاك.
تمارين المقاومة لعضلات البطن
قطع الخشب هي تمرين رائع للجوهر.
يقول جاك: 'اربط حزامًا كهربائيًا بنقطة تثبيت ثابتة تتماشى مع عظمة القص (العظم الطويل المسطح في منتصف صدرك)'.
'مواجهًا جانبيًا للحزام ، تماسك وخطو جانبًا للخارج حتى يكون هناك توتر في الحزام. اسحب الشريط عبر الجسم (يتم فرد الذراعين) وقم بتدعيم قلبك أثناء القيام بذلك. إبقاء الرأس والوركين متجهين للأمام بأفضل شكل ممكن. بعد ذلك واجه الاتجاه الآخر وكرر '.
تمارين المقاومة للصدر والظهر
تمارين الصدر ليست للرجال فقط. في الواقع ، يمكن أن تلاحظ النساء ثديًا أكثر جاذبية من خلال تمرين عضلات الصدر!
يوصي جاك بـ Chest Flys.
'استخدم رباطًا بمقابض للالتفاف حول نقطة ربط ثابتة تماشياً مع عظمة القص. أمسك المقابض ووجهه بعيدًا عن نقطة التثبيت. خذ خطوتين إلى ثلاث خطوات أمامك واجلب الشريط حول الجسم ، مع ضم اليد إلى اليد والضغط على الصدر معًا ، 'يوضح جاك.
ماذا تسمى مجموعة الأرانب
بعد ذلك ، حرر ببطء ، مع إبقاء شفرات الكتف لأسفل وتراجع الرقبة. لا تطلق العنان بعيدًا ، ثم مضوا يديك معًا مرة أخرى ، واضغط على الصدر حتى النهاية.
للتمرين الخلفي ، جرب تمرين الانحناء.
'قف في منتصف شريط المقاومة الذي تم التعامل معه في المنتصف. إنك تريد أن تعلق وركيك للخلف في حركة تشبه الرفعة المميتة ، وأن تسحب لوحي كتفك وتحافظ على قلبك مشغولاً ، 'يشرح جاك.
'اسحب المقابض للخلف وللأعلى باتجاه السقف (الكفوف تريد أن تكون مواجهة للداخل) مع إبقاء المرفقين ضيقين واضغط لوحي كتفك معًا. حافظ على التوتر في لوحي الكتف أثناء تحرير الحزام وتأكد من بقائك في نفس الوضع تمامًا '.
- فرقة Proworks Glute مراجعة: خيار ميسور التكلفة لبناء عضلات الغنائم
تمارين المقاومة للساقين
شد فخذيك الخارجيين باستخدام مصاعد الساق المستلقية الجانبية.
استلق على جانبك ، مسندًا على كوعك ، وساقيك وقدميك مكدسة ، واحدة فوق الأخرى. لف رباطًا صغيرًا وسميكًا فوق كاحليك مباشرةً وارفع الجزء العلوي من ساقك ببطء حتى يصبح الشريط مشدودًا للغاية. استمر ، ثم حرر ببطء.
قم بتبديل الجوانب بعد القيام بـ 10 ممثلين.
أخيرًا ، القرفصاء.
اجعل القرفصاء أكثر صعوبة بوضع شريط مقاومة سميك صغير فوق الركبتين. اخرج حتى تكون هناك مقاومة كاملة في فرقتك. القرفصاء لأسفل ، واضغط على القرفصاء المنخفض لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ادفع من خلال الكعبين للارتفاع. تشعر بالحرق!