كيف تصلح ساعة جسمك الداخلية لتصبح أكثر صحة

هل تعاني من وزنك ، وتعاني من مشاكل في النوم ، وتفتقر إلى الطاقة وتشعر بالضعف أو القلق في كثير من الأحيان؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون غير متزامن مع ساعة جسمك.

• ساعد جسمك وعقلك على الإبطاء باستخدام أفضل تطبيقات التأمل لإعادة الاتصال بإيقاعاتك الجسدية الأساسية

'لا يهم مقدار التمارين التي تمارسها أو مدى جودة الأكل ؛ يقول الدكتور ساتشين باندا ، الأستاذ في معهد سالك ، سان دييغو ، ومؤلف كتاب The Circadian Code: إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة ، فإن توقيت القيام بالأشياء أمر بالغ الأهمية أيضًا.

في بعض الأيام أشعر بالقرف

تخضع كل وظيفة جسدية تقريبًا لدورات بيولوجية على مدار 24 ساعة تسمى إيقاعات الساعة البيولوجية. ترتفع وتنخفض على مدار اليوم وتساعدنا على توقع الأنشطة اليومية والاستعداد لها - متى نأكل ، ومتى ننام ، ومتى نستيقظ. هذه هي ساعتنا الجسدية الطبيعية.

يوضح الدكتور باندا: 'يتم التحكم في إيقاعات الساعة البيولوجية من خلال الساعات اليومية ، والتي توجد في كل عضو وخلية تقريبًا'. هذه تحدد توقيت العمليات الجسدية المختلفة ، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ ، والهضم ، والامتصاص ، وإزالة السموم ، والتمثيل الغذائي ، ودرجة حرارة الجسم ، وإنتاج الهرمونات ، والمناعة ، ووظائف العضلات والدماغ.

لذلك ، كل هرمون ، مادة كيميائية دماغية وإنزيم هضمي مبرمج مسبقًا ليبلغ ذروته في الأوقات المثلى من اليوم. لكي تعمل الأعضاء بشكل جيد ، فإنها تحتاج إلى وقت للراحة والإصلاح. يتابع: 'الساعة البيولوجية في القناة الهضمية ، على سبيل المثال ، تخبر جسمك بوقت إفراز هرمونات الجوع والشبع ، والعصائر الهضمية ، وامتصاص التغذية ، وإزالة النفايات'.

وبالمثل ، توجد ساعات في البنكرياس والعضلات والكبد والأنسجة الدهنية. يتم التحكم في كل هذه بواسطة ساعة رئيسية في الدماغ تسمى نواة suprachiasmatic (SCN). يتلقى SCN معلومات (من خلال العيون) حول الضوء والظلام من العالم الخارجي ويشاركها مع بقية الجسم.

عندما تتناغم مع إيقاعاتك البيولوجية الطبيعية ، فإنك تأكل وتنام وتمارس الرياضة وتعمل في أفضل الأوقات وكل شيء يسير بسلاسة. لكن كم منا يفعل هذا بالفعل؟

تقول الدكتورة Suhas Kshirsagar ، مؤلفة كتاب Change Your Schedule ، Change Your Life: 'الحقيقة أننا جميعًا مشغولون جدًا هذه الأيام'. لقد زاد الإنترنت ورسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية ووسائل التواصل الاجتماعي من وتيرة الحياة بشكل كبير. ونتيجة لذلك ، فإن جداولنا المزدحمة تجعلنا منفصلين عن إيقاعاتنا الجسدية الأساسية. العادات السيئة مثل تخطي الوجبات والعمل في وقت متأخر من الليل تعطل الدورات البيولوجية الطبيعية.

الآن ، فكر للحظة في مدى شعورك بالرضا إذا عشت تمامًا وفقًا لإيقاعات جسمك. يقول الدكتور باندا: 'إذا كنت ترغب في تحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بمشكلات صحية ، فأنت بحاجة إلى إعادة تنظيم نفسك مع إيقاعاتك اليومية الطبيعية'.

من خلال إجراء تغييرات على روتينك اليومي ، يجب أن تلاحظ تحسنًا جسديًا وعاطفيًا في صحتك في غضون أسابيع قليلة. ستحصل على المزيد من الطاقة ، وستشعر بالهدوء واليقظة ، وتنام بشكل أفضل ، وتفكر بشكل أكثر وضوحًا ، وتعمل بشكل أكثر فعالية ، وسيتحسن الهضم ، وسيكون من الأسهل الحفاظ على وزنك الأمثل.

إذن كيف يمكننا العمل بشكل أفضل مع ساعة الجسم الداخلية لدينا؟ حاول اتباع هذه الإرشادات وشاهد كيف يتفاعل جسمك ...

ما هو أفضل وقت لتناول الطعام؟

يقول الدكتور باندا: 'يعمل جهازك الهضمي بشكل أفضل في الجزء الأول من اليوم'. 'لذا ، يجب أن تأكل معظم طعامك في اليوم في وجبة الإفطار (7-9 صباحًا) ووقت الغداء (12-1 مساءً).'

وفقًا للدكتور باندا ، فإن استجابتك للأنسولين تكون أيضًا أفضل في النصف الأول من اليوم. يساعدك تناول الطعام في وقت مبكر على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. حاول أن تأكل كل طعامك في غضون ثماني إلى 11 ساعة. سيساعدك هذا أيضًا في الحفاظ على وزن صحي بسهولة أكبر.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فحاول تناول الطعام في غضون ثماني إلى تسع ساعات وتجنب تناول أي شيء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش.

ما هو أفضل وقت لتكون منتجا؟

تؤثر الإيقاعات البيولوجية على وظائف المخ ، مما يخلق أوقات ذروة للوظائف العقلية المختلفة.

• 9-11 صباحًا: الأفضل في التفكير الإبداعي والتعلم والتحليل والتركيز. اليقظة الذهنية والذاكرة في ذروتها. يوضح الدكتور باندا: 'إنه الوقت المناسب لأي وظائف تتطلب التركيز والتركيز'.
• 11 ص - 2 م: ردود أفعالك وقدرتك على القيام بالعديد من المهام قوية. استخدم هذا الوقت للعروض التقديمية والاجتماعات واتخاذ الإجراءات.
• 2-3pm: خذ استراحة. تأمل ، اقرأ واسترخ.
• 3-6 مساءً: هذا هو الوقت المناسب للتفكير الإبداعي والعصف الذهني وحضور الاجتماعات.
• 6-8 مساءً: مثالي للتواصل الاجتماعي وأي مهام شخصية.
• 8-10 مساءً: استخدم هذه النافذة للاسترخاء قبل النوم.

ما هو أفضل وقت للنوم؟

(رصيد الصورة: Getty / JGI / Tom Grill)

يقول الدكتور باندا: 'اهدف إلى الحصول على حوالي سبع إلى ثماني ساعات متتالية من النوم كل ليلة'. في غضون ذلك الوقت ، هناك نافذة حرجة مدتها أربع ساعات. قد تلاحظ أنه بين الساعة 10 مساءً و 2 صباحًا ، تحصل على قسط من النوم الأفضل.

يوصي بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. هذا يحدد نمطًا داكنًا / فاتحًا منتظمًا يساعد على إعادة توصيل ساعة جسمك. ويضيف الدكتور باندا: 'إن تناول وجبتك الأخيرة قبل ساعتين إلى أربع ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش يتيح للجسم أن يبرد'.

من أجل النوم ، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بمقدار درجة فهرنهايت. عندما نأكل ، ترتفع درجة حرارتنا الأساسية.

بالإضافة إلى ذلك ، اهدف إلى التخلص من جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة إلى ساعتين من ضرب التبن. يعد الضوء الأزرق سببًا كبيرًا لاضطراب النوم ، وهذا يعني عدم وجود Netflix والاسترخاء أو التمرير في وقت متأخر من الليل قبل النوم.

ما هو أفضل وقت لأخذ قيلولة؟

يقول الدكتور باندا: 'بعد الغداء ، يستخدم جسمك المزيد من الطاقة للهضم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة الطبيعية'. 'لذا فهو الوقت المثالي لأخذ قيلولة سريعة.'

ماذا لو لم يكن هناك طريقة يمكنك من خلالها التسلل لأخذ قيلولة سريعة؟ جرب تمرين التنفس المنشط هذا بدلاً من ذلك. يستنشق ببطء وعمق من خلال الأنف. عد إلى أربعة. ازفر ببطء من خلال الفم. هذا يشجعك على امتصاص المزيد من الأكسجين في النفس التالي. كرر من أربع إلى خمس مرات.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

(رصيد الصورة: Getty / jia yu)

• 6am - 9am: مثالي للخروج والحركة. يقول الدكتور باندا: 'المشي السريع ، أو أي نشاط هوائي في الهواء الطلق مثل الجري أو الركض أو السباحة ، في وجود ضوء النهار هو وسيلة ممتازة لمزامنة ساعة عقلك'. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين وظائف المخ وتحسين مزاجك طوال اليوم. يزيد التعرض لضوء النهار من اليقظة ويقلل من الاكتئاب. في الأيام الباردة ، تقوم أيضًا بتنشيط الدهون البنية وتزيد من إمكانية حرق الدهون.
• 12 م - 2 م: هذا هو أفضل وقت لممارسة التمارين الخفيفة والمتوسطة مثل المشي واليوجا. حاول الذهاب في نزهة قصيرة ونشيطة في وقت الغداء - سوف ينشطك هذا ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة في فترة ما بعد الظهر.
• 3pm - 6pm: مثالي لمعظم الرياضات والتمارين الهوائية. يقول الدكتور باندا: 'هذا وقت رائع لممارسة الرياضة ، حيث ترتفع درجة حرارة الجسم وتبدأ قوة العضلات والمرونة في الذروة'. تمتص العضلات العناصر الغذائية وتستخدمها في وقت متأخر من بعد الظهر ، عندما يحدث الإصلاح. أصبح التنسيق الحركي أفضل الآن ويكون تدفق الدم وضغط الدم أعلى في فترة ما بعد الظهر ، مما يحسن أكسجة العضلات.
• 6 م - 8 م: مثالية للسباحة والجمباز واليوجا والبيلاتس والتمدد. تكون درجة حرارة الجسم في أعلى مستوياتها وتكون العضلات أكثر مرونة. لذلك هذا هو الوقت المناسب للتمدد. يساعد النشاط البدني أيضًا على الهضم ويعزز النوم بشكل أفضل.

ما هو أفضل وقت للوجه؟

تخطط لعلاج DIY للوجه أو الجلد؟ يقول مايكل سمولينسكي المتخصص في علم الأحياء الزمني: 'قد تعمل بعض العلاجات التجميلية أو العلاجية المطبقة على الجلد بشكل أفضل في أوقات معينة من اليوم'.

تشير الدراسات إلى أن العديد منها يكون أكثر فاعلية بين الساعة 4 مساءً و 8 مساءً ، عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى ويكون الجلد أكثر مسامية. وجدت الدراسات أيضًا أن الكريمات المضادة للالتهابات وتسكين الآلام تكون فعالة مرتين خلال هذه الأوقات.

هل ستتبع هذه القواعد للالتزام بساعة جسمك؟