6 حركات تمارين للمبتدئين لتبدأ في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية
إذا كنت من الوافدين الجدد على اللياقة البدنية ، فقد يبدو البدء في صالة الألعاب الرياضية أمرًا شاقًا بعض الشيء.
هناك آلات لم ترها من قبل ، الناس يلويون أنفسهم في أوضاع تبدو مستحيلة والكثير من العرق. في كل مكان. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح الأمر صعبًا بشكل خاص إذا كنت تبدأ في المنزل وليس هناك من يساعدك!
لذلك إذا كنت تريد أن تريح نفسك في مشهد التمرين ، فلدينا الشيء الوحيد الذي يساعدك.
يمكنك تجربة تمارين هؤلاء المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية ، أو ببساطة خوض الحركات في المنزل إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لممارسة التمارين في مكان عام. كل حركة تمرين مناسبة للمبتدئين تمامًا.
1. اللكم بالأوزان
اللكم طريقة سهلة لرفع معدل ضربات قلبك وإضافة تمارين القلب إلى روتينك. باستخدام أوزان صغيرة (حتى 1 كجم فقط) ، ستزيد من المقاومة وتجبر ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك ولبك على العمل بجدية أكبر.
2. مصاعد الساق
(مصدر الصورة: Getty Images)هذه رائعة لاستهداف مؤخرتك وأعلى الفخذين. احصل على أربع وشد عضلات المؤخرة أثناء رفع ساق واحدة. حافظ على بطنك مشدودًا للداخل لإيقاف التذبذب ، والوركين مربعان (لا تتأرجح الأرجل إلى الجانب) وتأكد من أن الساقين البديلتين لممارسة التمارين الرياضية بشكل متساوٍ.
3. التخطي
(رصيد الصورة: Getty Images)أفضل شيء في التخطي؟ نعلم جميعًا كيفية القيام بذلك - وقد يكون لديك حبل مخبأ بعيدًا في مرآب والديك في مكان ما.
يوفر تمرينًا لكامل الجسم ، بينما يكون أقل قسوة على المفاصل من الجري. إنه تمرين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، ويُعتقد أنه يحرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة. مدهش.
4. المرأة الخارقة تشكل
(مصدر الصورة: Getty Images)هذه وضعية اليوجا التي تمد الصدر والكتفين والذراعين والساقين والبطن وعضلات أسفل الظهر. يمكن أن يكون أيضًا تمرينًا جيدًا للبطن والمعدة.
5. رفع الجانبي
(مصدر الصورة: Getty Images)
هذه تستهدف الذراعين والكتفين. لا تشعر بالضغط لاستخدام أوزان ثقيلة ، فالأهم هو الحفاظ على استقامة ظهرك ، ودعم قلبك والاستمرار في التحرك بوتيرة ثابتة.
ابذل جهدًا لطيفًا لتمديد ذراعيك وساقيك بعيدًا عن جذعك ، واحرص على التأكد من عدم ثني المرفقين والركبتين.
استهدف 10-12 ممثلين بشكل مثالي.
خائفة من أن تكون في علاقة مرة أخرى
6. بلانك
(مصدر الصورة: Getty Images)تعتبر الألواح الخشبية رائعة في تطوير القوة في القلب ، ولكن من المهم أن تحصل على أسلوبك الصحيح.
ابحث عن سطح مستوٍ للتدرب عليه. استلق على مقدمتك ، وادفع نفسك على ساعديك مع وضع مرفقيك على جانبيك وأصابع قدمك مدسوسة لأسفل ، وادفع نفسك إلى الأرض. اضغطي على عضلات المؤخرة لتثبيت الجسم ودفع كعبيك للخلف قليلاً. قم بتحييد رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة على الأرض ، وحافظ على اتساق رأسك مع ظهرك. تأكد من استرخاء كتفيك ، وعدم انحنائهما ، ومن ثني مؤخرتك ، حتى لا ينغمس ظهرك أو يتقوس. اثبت على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر.