طقوس الصباح لمدة 15 دقيقة لبدء يومك بشكل صحيح
مهما كان روتيننا الصباحي المعتاد ، فقد شعرنا جميعًا بضغط الاندفاع الصباحي - ولكن هل يمكن أن تساعد طقوس الصباح؟
من الخروج من الباب للداخل تجريب الملابس ونصف قطعة من الخبز المحمص في متناول اليد ، لاستكشاف حقيبة المكياج الخاصة بك أثناء التنقل - هناك دائمًا مليون شيء يجب القيام به في الصباح ، ومن الصعب ألا تشعر بارتفاع مستويات التوتر لأننا نحاول الضغط على كل شيء ضد عقارب الساعة.
والخبر السار هو أنه من خلال ضبط أجهزة الإنذار قبل 15 دقيقة فقط من المعتاد وتخصيص بعضها كل صباح لطقوس الصباح ، يمكننا توجيه زننا الداخلي ونصبح أكثر مرونة في مواجهة التحديات اليومية التي تلقيها علينا الحياة.
بالطبع ، أنت لست كذلكدائمامصدر إلهام للنهوض من السرير قبل أن تضطر إلى ذلك حقًا ، وبدء طقوسك الصباحية ، لكن العمل على رعايتنا الذاتية أمر لا يمكننا تركه للصدفة. إذا كنت قد فكرت في جعل التأمل جزءًا من ممارسة الاسترخاء ، فلدينا دليل لـ أفضل تطبيقات التأمل .
لا يتعلق الأمر فقط بإجراءات يوجا متقنة ومعدات باهظة الثمن. يمكن أن يكون لدمج الطقوس اليومية البسيطة في روتينك الصباحي للمساعدة في تحديد النوايا الإيجابية لليوم المقبل تأثير كبير على صحتك بمرور الوقت.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أدوا طقوس الصباح قبل مقابلات العمل والمباريات الرياضية وما شابه ، شهدوا انخفاض مستويات القلق لديهم وزيادة مستويات أدائهم.
(رصيد الصورة: ميرا مانيك)
بدء اليوم بلحظة من الملاحظة والاستماع إلى أنفاسك أو تدوين ملاحظة مدروسة للأشياء التي تشعر بالامتنان لها ينقل العقل والجسم تلقائيًا إلى الوضع الإيجابي قبل أن يبدأ اليوم - بدلاً من إنشاء كرة داخلية أشعة الشمس - للحماية ، وللحفاظ ، وللشفاء ' انظر مانيك ، مؤلف كتاب Prajña: طقوس الايورفيدا من أجل السعادة.
'يمكن أن تكون الطقوس أي شيء - فقط بضع لحظات لنفسك لتضع عقلك في وضع هادئ.'
لذا ، إذا كنت مستعدًا ، فلماذا لا تجرب بعض طقوس ميرا لمنحك بعض الزن في الصباح ...
طقوس صباحية سريعة للنجاح
طقوس الصباح للجسم
مضغ بانتباه
ليس هناك حد لعدد الأشياء التي يمكننا القيام بها بانتباه ، وهذا يشمل المضغ. لا يعني قضاء الوقت في المضغ أنك تتذوق الطعام وتلاحظ النكهات فحسب ، بل إنه يترجم أيضًا إلى هضم أفضل.
يبدأ الهضم في الفم. يحتوي لعابنا على عصارات هضمية ، وتساعد الأسنان على تكسير قطع الطعام الكبيرة ، مما يسهل على المعدة معالجة ما نأكله.
تقول ميرا: 'فكر في المضغ على أنه نوع من التأمل ، تقدير حقيقي للنكهات الموسمية وأصول الطعام - كيف أتى من المزرعة إلى الشوكة ، والعمليات التي مرت بها في هذه الرحلة - إنه لأمر مدهش حقًا عندما تتوقف حقًا عن التفكير في الأمر! '
اصنع مشروبًا دافئًا
وفقًا للأيورفيدا ، لدينا جميعًا نيران داخلية ، أو حريق هضمي ، في بطننا يحتاج إلى التغذية والبقاء على قيد الحياة. ولكي نعتني حرفياً بهذه 'النار' ، نحتاج إلى الانتباه لما نأكله ونشربه.
أسباب حتى الآن أم عزباء
أول شيء دافئ في الصباح هو الطريقة المثالية لبدء عصارة الجهاز الهضمي.
تقترح ميرا احتساء كوب من الماء الساخن مع ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون وقليل من ملح البحر أو ملح الهيمالايا وبضع قطرات من زيت جوز الهند.
قم بتتبيل وجبة الإفطار
تقول ميرا: 'إن إضافة القليل من التوابل إلى العصيدة يعزز النكهة ويمنح جسمك بعض الدفء'.
نظرًا لأن أجني لدينا منخفضة جدًا حتى حوالي الساعة 10 صباحًا ، توصي الأيورفيدا بتناول شيء خفيف وسهل الهضم لتناول الإفطار لتحقيق التوازن في جسمك.
جرب عصيدة القرفة الدافئة مع الفواكه المطهية والجوز:
لتحضير العصيدة:
5 ملاعق كبيرة شوفان
& frac12؛ كوب ماء
& frac12؛ كوب حليب بقري أو حليب جوز أو
حليب جوز الهند
& frac12؛ ملعقة صغيرة قرفة
1 ملعقة صغيرة بذور كتان (مطحونة)
للفواكه المطهية والجوز:
& frac12؛ apple or & frac12؛ موز
القليل من زيت جوز الهند أو الزبدة (اختياري)
3-4 جوز
القليل من الزنجبيل المبشور أو مسحوق الزنجبيل (اختياري)
طريقة
- يعد نقع الشوفان طوال الليل فكرة جيدة ، فكلما طالت مدة نقع الحبوب ، أصبح هضمها أسهل.
- قم بطهي الشوفان بالماء والحليب والقرفة وبذور الكتان لأطول فترة ممكنة مع إضافة المزيد من الماء إذا لزم الأمر.
- أثناء طهي العصيدة ، اختر نوعًا من الفاكهة المطهية. قطّعي الفاكهة إلى قطع صغيرة واطهيها في مقلاة صغيرة بزيت جوز الهند أو الزبدة ، إذا كنت تستخدمينها. خلاف ذلك ، اطبخ في اندفاعة من الماء. قسمي الجوز إلى الثمار وقلّبي جيداً لخلطهما. (إذا كنت تستخدم التفاح ، فقد تحتاج إلى القليل من الماء الإضافي ، إذا كنت تريده أن يصبح طريًا).
- في حالة الاستخدام ، ابشري قطعة من الزنجبيل بسمك 1 سم في الفاكهة ، أو أضيفي مسحوق الزنجبيل ، واطبخي معًا.
- بمجرد طهي العصيدة ، اسكبيها في الوعاء وضعي عليها الفواكه المطبوخة. أضف الزبيب أو رذاذ العسل إذا أردت تحلية العصيدة.
طقوس الصباح للعقل
غير عاداتك ببطء
تقترح ميرا: 'قد يكون تغيير العادات وتكوين ممارسات وطقوس جديدة أمرًا شاقًا ، لذا بدلاً من إجراء تغييرات مفاجئة جدًا قد لا تكون مستدامة ، ابدأ بتعديلات صغيرة على عاداتك'.
هل تريد تغيير عادة ، لكن لا تعرف من أين تبدأ؟ مع نظام الأيورفيدا ، يتم ذلك في أرباع. إذا كنت تتناول أربعة أكواب من القهوة يوميًا ، على سبيل المثال ، فابدأ بالتخفيض إلى ثلاثة ثم اثنين ثم واحد.
يمكن أن يعمل هذا أيضًا بشكل عكسي - ابدأ بخمس دقائق من ممارسة اليوجا اليومية ، وقم بالتدريج حتى 20.
أتمنى لك صباحًا بطيئًا
'الصباح البطيء هو وسيلة بسيطة وجميلة لبث جرعة منك في حياتك. تقول ميرا إن كلمة 'بطيئة' لا تعني أن عليك إبطاء وتيرتك ، ولكن ببساطة خذ الوقت الذي تحتاجه للتركيز على فعل الأشياء التي تحبها '.
إذا كانت فكرتك الأولى هي أنه ليس لديك وقت كافٍ في الصباح كما هو ، فلا تخف. يعني الصباح البطيء تخصيص 15 دقيقة فقط في صباح واحد من الأسبوع لبدء يومك بطريقة ممتعة.
يمكن أن يشمل ذلك أي شيء من تذوق فنجان من الشاي ، إلى الخروج في نزهة واعية في الطبيعة.
حرق البخور
يستخدم البخور في التأمل والصلاة ، ويمكن أن يساعد في تهدئة حواسك وتخليصك من أي طاقة سلبية باقية.
العطار - رائحة قوية مركزة مقطرة من الزهور واللحاء والأوراق والخشب ، ثم ممزوجة بقاعدة من زيت خشب الصندل العطري - هي خيار رائحته الرائجة.
طقوس الصباح للروح
استمع إلى موسيقى الصباح
'بقدر ما أتذكر ، كنت أستيقظ كل يوم على الأصوات الكلاسيكية لرجا الصباح وخشب الصندل agarbatti (البخور) الذي يطفو في المنزل ،' تقول ميرا.
'لقد كان إيقاعًا يوميًا. خلال سنوات حياتي في الخارج في العشرينات من عمري ، غالبًا ما أتذكر هذين الأمرين باعتزاز في اللحظة التي فتحت فيها عيني '.
لطالما كانت الموسيقى جزءًا من تقليد الشفاء في الأيورفيدا ، والراجاس - الموسيقى الهندية الكلاسيكية التي تعبر عن حالات مزاجية معينة - هي المفتاح.
غالبًا ما تتقلب حالتنا العاطفية بين الصباح والمساء ، وتتبنى الراغا ملاحظاتهم وطبقة صوتهم لتعكس ذلك.
أريد أن أعطي اللسان
تعتبر موسيقى الراغا الصباحية (يمكنك العثور على أمثلة على YouTube) أكثر نعومة وإيقاعًا ، لتهدئة الأعصاب وتوجيه العقل إلى حالات التأمل. تترك موسيقى الصباح الباكر انطباعات عميقة في الذهن ، ولهذا السبب ، في العديد من الثقافات ، يعتبر هذا الوقت المثالي للصلاة.
يتأمل
إذا كنت تشعر بالارتباك بسبب الأفكار المتسارعة أو الشعور بالقلق ، فإن التأمل هو الوسيلة المثالية لتهدئة العقل.
قم بإعداد قائمة تشغيل للأصوات المهدئة أو الكلاسيكية أو المفعمة بالحيوية - أو مزيجًا من الثلاثة - التي تحفز على السعادة و استرخاء .
كيف تتأمل
- اجلس في وضع مستقيم في السرير أو على وسادة على الأرض واستمع فقط. إذا وجدت أن عقلك يتشتت ، فما عليك سوى ضبط اللحن والأصوات.
- خذ أنفاسًا عميقة وأنت تستمع ، مما يبطئ تنفسك تدريجيًا ويستقر في جسمك. تخيل تدفق الأكسجين الإضافي إلى عقلك ، مما يجعلك تشعر بالهدوء واليقظة.
- اشعر بأي خوف يتحرك في عروقك باتجاه يديك وقدميك ، وتخيله وهو يتساقط بعيدًا عن أطرافك. هز يديك وقدميك إذا استطعت ، ثم استلق لبعض الوقت واجعل الهدوء المتجدد يعمك.
- فكر فقط في اليوم القادم والأشياء الصغيرة التي ستجعلك سعيدًا ، سواء كان ذلك في فصل رياضي أو اللعب مع حيوان أليف أو تناول مشروب ساخن في المقهى المفضل لديك.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في توجيه ممارستك ، فجرّب ذلك تطبيقات التأمل .
ابذل مجهودًا واعيًا للقيام بذلك خلال اليوم ، واختر الأنشطة التي يمكن إدارتها والتي تعرف أنها ستتناسب مع جدولك الزمني.
على الرغم من أن الموقف الذي تتعامل معه في الوقت الحالي قد لا يتغير ، فإن التأمل المنتظم سيمنحك الأدوات التي تساعدك على التفكير في موقف معين وإعادة تأطيره.
نفس
'Anulom vilom' - التنفس البديل من الأنف - مفيد لتنشيط وإزالة السموم وتحقيق التوازن بين الطاقة في الجسم ، فضلاً عن المساعدة في تعزيز الدورة الدموية وتخفيف التوتر.
تقول ميرا: 'هذه تقنية صغيرة جميلة لتهدئة الجسم ، واستقرار العقل وتحقيق القليل من التوازن في يومك'.
كيف تتنفس للاسترخاء
- أغلق فتحتي أنفك بإبهامك وإصبعك الأول. أزل إبهامك واستنشق بعمق من خلال فتحة الأنف المفتوحة.
- احبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ، مع إبقاء فتحة الأنف الأخرى مغلقة ، ثم أعد إبهامك للخلف وازفر بالكامل من فتحة الأنف الأخرى. تواصل بالتناوب بين فتحتي الأنف.
- اشعر بانقباض معدتك وتوسعها في كل مرة ، وكن مدركًا لطاقتك أثناء قيامك بذلك. استمر لبضع دقائق وحاول أن تفعل ذلك لفترة أطول قليلاً كل يوم.