10 طرق مثبتة علميًا لجعل نفسك أكثر سعادة
السعادة لا يمكن شراؤها. ومع ذلك ، إذا استطعنا ، فإن الجميع في العالم سيصطفون لشرائه.
بينما تمت دراسة مصدر السعادة لعقود من الزمان ، إلا أنه لا يزال لغزًا. لا أحد يستطيع أن يشاركك كيف يمكنك أن تعيش حياة سعيدة بشكل شخصي ، لأن الوصول إلى السعادة يختلف من شخص لآخر.
لقد أنجزنا العمل الشاق ورتبنا 11 طريقة بسيطة ومدعومة علميًا تجعلك أكثر سعادة اليوم.
1. قضاء الوقت مع أحبائك
أنا مفتون بقضاء الكثير من الوقت مع كبار السن (أتحدث من 80 إلى 90 عامًا) ، واستيعاب الحكمة التي اكتسبوها خلال القرن الماضي من حياتهم. السؤال الوحيد الذي أطرحه دائمًا هو ، 'ما هو الشيء الوحيد الذي ستفعله بشكل مختلف ، أو أكثر ، إذا كان لديك عشرين عامًا أخرى للعيش؟' بلا شك ، الإجابة الأكثر اتساقًا التي أحصل عليها هي 'قضاء المزيد من الوقت مع عائلتي وأحبائي.'
البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة هو واحد من أهم خمسة ندم على الموت. لا يعني ذلك أبدًا 'كسب المزيد من المال' أو 'العمل لساعات أطول' أو 'السفر أكثر للعمل'.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة الاقتصاد الاجتماعي ، تبلغ قيمة علاقاتك أكثر من 100000 دولار:
باستخدام مسح لوحة الأسرة البريطانية ، وجدت أن الزيادة في مستوى المشاركة الاجتماعية تساوي 85000 جنيه إسترليني إضافية سنويًا من حيث الرضا عن الحياة. من ناحية أخرى ، فإن التغيرات الفعلية في الدخل تشتري القليل جدًا من السعادة.
نصف رجل نصف الحصان الوفير ملصقا
يوضح هذا أن قضاء هذه الساعات القليلة الإضافية مع أصدقائك وعائلتك يستحق أكثر بكثير من قضاءها في محاولة إنجاز المزيد من العمل.
اختر كيف تقضي وقتك بحكمة ، والأهم من ذلك مع من تقضي الوقت معه.
2. ابدأ مهمة كنت قد أجلتها
نعلم جميعًا عواقب المماطلة ، لكننا ما زلنا نفعل ذلك على أي حال. يسعى دماغنا بشكل طبيعي إلى الرضا الفوري لأن هذا هو ما يطلق الدوبامين (هرمونات الشعور بالسعادة) ، وهذا هو السبب في أننا نفضل التحقق من إشعارات Facebook و Instagram بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تعلم لغة جديدة.
لكن المماطلة يمكن أن تجرد سعادتنا بعيدًا. أ دراسة تم إجراؤه في جامعة كارلتون وأظهر ما يلي:
'مقياس الاكتئاب كان مرتبطًا بشكل كبير بالدرجات على مقياس التسويف. يشير هذا الارتباط الإيجابي إلى أنه كلما زاد اكتئابنا ، كلما أبلغنا عن التسويف والعكس صحيح. التنظيم الذاتي هو عامل رئيسي يتعلق بكل من التسويف والاكتئاب. الظهور هو نصف المعركة '.
هناك طريقة أخرى للتغلب على التسويف وهي باستخدام طريقة تسمى تأثير زيجارنيك . تم إنشاؤه من قبل عالم النفس الروسي ، بلوما زيجارنيك (الجانب الأيسر) ، الذي لاحظ شيئًا غريبًا أثناء جلوسه في مطعم في فيينا. يبدو أن النوادل فقط تذكروا الطلبات التي كانت في طور تقديمها. عند الانتهاء ، تبخرت الأوامر من ذاكرتهم.
تأثير Zeignarik
تم إثبات تأثير Zeigarnik مرة أخرى في عام 1982 من قبل Kenneth McGraw ، حيث جعل المشاركين يبدأون في إكمال لغز صعب حقًا. إلا أنه تم مقاطعتهم قبل أن يتمكن أي منهم من حلها وأخبروا أن الدراسة انتهت. على الرغم من هذا ، استمر ما يقرب من 90 ٪ في العمل على اللغز على أي حال.
النقطة المهمة هنا هي أنه إذا كنت تريد هزيمة التسويف لتكون أكثر سعادة ، عليك فقط أن تبدأ. نحصل باستمرار على الطلاب الذين يشددون على اللهجة التي يجب أن يتعلموها باللغة الإسبانية ، في حين أنهم لم يتعلموا الأساسيات بعد.
خذ خطوة صغيرة للأمام بمجرد البدء. ستقوم أدمغتنا بشكل طبيعي بالعناية بالباقي.
3. تعلم شيئا جديدا
لقد أثبتنا أن السعادة والوفاء هو كل شيء في العقل ، وليس العوامل الخارجية. تم توثيق التعليم على نطاق واسع من قبل الباحثين باعتباره المتغير الوحيد المرتبط بشكل مباشر بتحسين الصحة وطول العمر. وعندما ينخرط الناس بشكل مكثف في القيام بأشياء جديدة وتعلمها ، فإن رفاهيتهم وسعادتهم تزداد أيضًا.
الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن التعليم أظهر أنه يتوقع المدة التي نعيشها. في ورقة بحثية نُشرت في وقت سابق من هذا العام من قبل المكتب الوطني للبحوث الاقتصادية ، استشهدوا بأبحاث مفادها أن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 25 عامًا والذين حصلوا على بعض التعليم الجامعي في عام 1980 يمكن أن يتوقعوا أن يعيشوا 54.4 عامًا أخرى ، في المتوسط ، في حين أن الأشخاص البالغين من العمر 25 عامًا في المدرسة الثانوية درجات لها متوسط العمر المتوقع 51.6 سنة أخرى ، أو ما يقرب من ثلاث سنوات أقل. وجدت دراسة مماثلة في عام 2000 - بعد 20 عامًا فقط - أن فجوة العمر المتوقع بين أولئك الذين حصلوا على بعض خريجي الجامعات والمدارس الثانوية قد زادت إلى سبع سنوات.
هل هذا يعني أنه عليك دفع آلاف الدولارات للعودة إلى المدرسة؟ بالطبع لا.
صرحت جاكلين جيمس ، مديرة الأبحاث في مركز سلون للشيخوخة والعمل ، أن 'المهم هو أن نجد باستمرار أشياء نفعلها تنير حياتنا'. هذا هو السبب في أننا لم نتفاجأ من أن العديد من طلاب في Rype تبلغ من العمر 25 عامًا أو أكثر ، وبعض أنجح طلابنا تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
بمجرد أن ندرك أن الدماغ ، مثل العضلات ، يحتاج إلى التمرين وأن التعلم والتعليم المستمر هو مفتاح السعادة والوفاء وطول العمر ، فإن الأمر متروك لنا لما نريد أن نتعلمه. بالنسبة للبعض منا ، قد يكون البحث عن طرق جديدة لاستخدام مهاراتنا الحالية ، بينما بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون تعلم كيفية التحدث باللغة الإسبانية.
إذا كان الوقت مثيرًا للقلق ، فتحقق من منشورنا حول كيفية العثور على المزيد حان الوقت لتعلم أي شيء .
4. التأمل
يرى معظم الناس أن التأمل وسيلة لزيادة تركيزك والحفاظ على هدوئك. ولكن يمكن أيضًا أن تزيد من سعادتك.
في إحدى الدراسات ، قام فريق بحثي من مستشفى ماساتشوستس العام بفحص فحوصات الدماغ لـ 16 شخصًا قبل وبعد مشاركتهم في دورة مدتها ثمانية أسابيع في التأمل الذهني. خلصت الدراسة ، التي نُشرت في عدد يناير من مجلة Psychiatry Research: Neuroimaging ، إلى أنه بعد الانتهاء من الدورة ، نمت أجزاء من أدمغة المشاركين المرتبطة بالتعاطف والوعي الذاتي ، وتقلصت الأجزاء المرتبطة بالتوتر.
كما منح الدالاي لاما نفسه الإذن بدراسة أدمغة رهبانه في جامعة ويسكونسن ، أحد أكثر مختبرات الدماغ عالية التقنية في العالم.
قاد ريتشي ديفيدسون ، الحاصل على درجة الدكتوراه في الجامعة ، وزملاؤه الدراسة وقالوا إنهم اندهشوا مما وجدوه في قراءات نشاط دماغ الرهبان. أثناء التأمل ، زادت أنماط مخطط كهربية الدماغ وظلت أعلى من خط الأساس الأولي المأخوذ من حالة غير تأملية.
تهدئة موجات العقل الدماغ
لكنك لست بحاجة إلى أن تكون الدالاي لاما للاستفادة من التأمل. اي شخص يستطيع فعله.
5. التحرك
20 دقيقة من التمارين في اليوم تغنيك عن الطبيب؟
كتب جريتشن رينولدز ، المؤلف الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز ، في كتابه ، 'أول 20 دقيقة' ، أن أول 20 دقيقة من التنقل توفر معظم الفوائد الصحية. تحصل على حياة طويلة ، وتقل مخاطر الإصابة بالأمراض - كل هذه الأشياء تأتي في أول 20 دقيقة من النشاط.
في دراسة أخرى مثيرة للاهتمام تم الاستشهاد بها في ، ميزة السعادة ، عالجت ثلاث مجموعات من المرضى اكتئابهم إما بالأدوية أو بالتمارين الرياضية أو بمزيج من الاثنين. نتائج هذا دراسة فاجأني حقا. على الرغم من أن المجموعات الثلاث شهدت تحسينات مماثلة في مستويات سعادتها في البداية ، إلا أن تقييمات المتابعة أثبتت أنها مختلفة اختلافًا جذريًا:
ثم تم اختبار المجموعات بعد ستة أشهر لتقييم معدل الانتكاس. ومن بين أولئك الذين تناولوا الدواء بمفرده ، عاد 38 في المائة منهم للاكتئاب. كان أداء هؤلاء في المجموعة المختلطة أفضل قليلاً ، حيث بلغ معدل الانتكاس 31 بالمائة. لكن الصدمة الأكبر جاءت من مجموعة التمارين: كان معدل الانتكاس 9 بالمائة فقط!
'لكنني تعبت من ممارسة الرياضة ..'
لقد قلت هذا مرات لا تحصى بنفسي ، بعد أن جلست على كرسي العمل لمدة ثماني ساعات. لكن كلما تمكنت من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، عدت بطاقة أكثر من أي وقت مضى.
يقول الباحث باتريك أوكونور ، المدير المشارك لمختبر علم النفس بجامعة جورجيا في أثينا ، جورجيا: 'في كثير من الأحيان عندما يكون الناس مرهقين ، فإن آخر شيء يريدون القيام به هو ممارسة الرياضة. ولكن إذا كنت' إعادة الخمول البدني والإرهاق ، فأن تكون أكثر نشاطًا بقليل سيساعد '.
لأنه بغض النظر عن مدى قد يبدو غير بديهي ، فإن التمرينات تزيد من مستويات الطاقة وتحارب التعب.
6. النوم أكثر
هل تعبت من قراءة هذا؟
خذ قسطا من النوم! حسنًا ... ربما بعد أن تقرأ هذا. كما تعلم ، يرتبط نقص النوم المستمر بزيادة مخاطر الإصابة مرض قلبي وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية.
في NurtureShock شرح بو برونسون وآشلي ميريمان كيف يؤثر النوم على إيجابيتنا:
يتم معالجة المنبهات السلبية بواسطة اللوزة. يتم معالجة الذكريات الإيجابية أو المحايدة بواسطة الحُصين. يؤثر الحرمان من النوم على الحُصين أكثر من اللوزة. والنتيجة هي أن الأشخاص المحرومين من النوم يفشلون في تذكر الذكريات السارة ، ومع ذلك يتذكرون الذكريات الكئيبة على ما يرام.
في إحدى التجارب التي أجراها ووكر ، حاول طلاب جامعيون محرومون من النوم حفظ قائمة من الكلمات. يمكنهم تذكر 81٪ من الكلمات ذات الدلالات السلبية ، مثل 'السرطان'. لكن يمكنهم تذكر 31٪ فقط من الكلمات ذات الدلالة الإيجابية أو المحايدة ، مثل 'أشعة الشمس' أو 'السلة'.
نايم
لكن هذا لا يعني أن المزيد من النوم يكون بالضرورة أفضل طوال الوقت. ان تحليل من أنماط الحياة لحوالي 4000 بالغ وجد أن أسعد الناس يحصلون في المتوسط على 6 ساعات و 15 دقيقة من النوم الجيد المتواصل كل ليلة.
هل تتحسن الحياة بعد المدرسة الثانوية
إنها دورة: احصل على نوم أكثر جودة ، وكن أكثر سعادة ، ونوم أفضل!
7. رد الجميل
إذا كان منحك لنفسك لا يمنحك السعادة التي تريدها ، فحاول أن تمنحها للآخرين.
يقول شون أنكور:
'.. عندما أجرى الباحثون مقابلات مع أكثر من 150 شخصًا حول مشترياتهم الأخيرة ، وجدوا أن الأموال التي تنفق على الأنشطة - مثل الحفلات الموسيقية والعشاء الجماعي في الخارج - جلبت متعة أكبر بكثير من مشتريات المواد مثل الأحذية أو أجهزة التلفزيون أو الساعات باهظة الثمن. إن إنفاق المال على أشخاص آخرين ، يسمى 'الإنفاق الاجتماعي الإيجابي' ، يعزز السعادة أيضًا '.
كانت هناك بعض الشركات الرائعة التي بنت رد الجميل في نموذج أعمالها ، بما في ذلك Sevenly و Warby Parker والعديد من الشركات الأخرى. وهذا هو سبب شراكة Rype مع Pencils of Promise للتبرع بجزء من أرباحنا لبناء مدارس في الدول النامية حول العالم ، مثل غواتيمالا ونيكاراغوا ولاوس.
8. السفر
هناك شيء ما يتعلق بمغادرة مدينتنا ، والاستقلال بالطائرة عبر العالم للقاء أصدقاء جدد واكتشاف ثقافات جديدة والهروب من مناطق الراحة لدينا.
بدأنا نرى جانبًا من العالم لم نعرفه أبدًا - الجميل والقبيح - ويمكننا أن نبدأ من جديد بحالة فارغة. إذا لم يكن لديك رفاهية السفر في أي لحظة ، فإن هذه الدراسة توضح لنا أن مجرد التخطيط لقضاء عطلة يمكن أن يعزز سعادتنا.
في الدراسة ، عزز تأثير توقع الإجازة السعادة لمدة ثمانية أسابيع. بعد الإجازة ، سرعان ما تراجعت السعادة إلى مستويات خط الأساس لمعظم الناس.
9. ضع هاتفك جانبا
في عالم وسائل التواصل الاجتماعي الذي نعيش فيه اليوم ، من السهل مقارنة أنفسنا بالحياة التي 'يُفترض' أن يعرضها الآخرون على Instagram أو Facebook. أ الدراسة من قبل جامعة ولاية كينت استطلعت آراء أكثر من 500 طالب ووجدوا أن الاستخدام المتكرر للهاتف الخلوي كان مرتبطًا بالدرجات الدنيا والقلق العالي وانخفاض السعادة.
يقول راماني دورفاسولا ، دكتور في علم النفس السريري وأستاذ علم النفس: 'من المحتمل أن يكون لدى الأشخاص الذين يقضون وقتًا أطول على الأجهزة اتصالاً متكررًا أقل مع الشبكات الاجتماعية الحية ، وقد يكونون أكثر عرضة للمقارنة الاجتماعية التي تتركهم يشعرون بالفراغ'. في جامعة ولاية كاليفورنيا في لوس أنجلوس. 'وقد يكون القلق بسبب تأثير' لا أريد تفويت أي شيء '- رؤية التقويم الاجتماعي لأي شخص آخر يجعل من الصعب البقاء حاضرًا في حياتهم.'
وهذا ما يسمى أيضًا بتأثير 'FOMO' (الخوف من الضياع). هناك طريقة بسيطة لمنع ذلك وهي ترك هاتفك الذكي مرة واحدة كل فترة. يمكنك استخدام ملحقات مثل Facebook Newsfeed Eradicators لمنع نفسك من تشتيت انتباهك (والعثور على بعض الاقتباسات المثيرة للاهتمام مرة واحدة بين الحين والآخر).
10. ابحث عن التدفق الخاص بك
هل سبق لك أن قضيت وقتًا في السفر لأنك كنت منغمسًا في ذلك؟ يسمي العلماء هذا ' تدفق . ' ما هو فريد في التدفق مقابل السعادة العادية هو أن التدفق هو تجربة نشطة تقوم بإنشائها ، وليست تجربة تم إنشاؤها بواسطة تأثيرات خارجية.
كيف تعرف ما الذي سيحقق التدفق؟
يجب أن تفي ثلاثة متطلبات . يجب أن يكون اختيارك ، يجب أن يكون شيئًا تجده ممتعًا ، ويجب أن يكون صعبًا بما يكفي لتتطلب مهارة ولكن ليس صعبًا جدًا بحيث لا يمكنك أن تكون ناجحًا في المهمة.
التدفق هو ما يساعدك على تحقيق الرضا في حياتك. لذلك ربما يكون هذا هو الوقت المناسب لبدء تعلم اللغة الإسبانية ، أو حضور دروس في الطبخ ، أو ربما حتى إيجاد مسار وظيفي جديد لاستكشافه.